Rutina de ejercicios para Tener unos Triceps de infarto

rutina de biceps

Aunque muchos de nosotros nos esforzamos durante años para lograr unos brazos respetables, sólo a unos pocos les toca el don genetico que permite desarrollar unos bíceps y unos tríceps con los que los demás sólo podemos soñar. A continuacion compartimos una rutina de ejercicios que puedes practicar para agrandar tus biceps y triceps y lograr el tamaño deseado:

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Lunes: hombros y bíceps
Martes: pecho, gemelos y abdominales
Miércoles: cuadríceps (mañana) femorales (tarde)
Jueves: descanso
Viernes: espalda y gemelos
Sábado: tríceps y trapecios
Domingo: descanso

Los días que separan los bíceps de la espalda y los tríceps del pecho y los hombros obedecen a una decisión consciente. Gustas o considera un grave error entrenar esas panes corporales juntas porque el trabajo que realizan en las rutinas de los músculos de mayor tamaño agota sus limitadas reservas energéticas. Nos centraremos en los tríceps, no sólo porque constituyen los músculos más voluminosos de los brazos, sino porque los bíceps de Badell son un don genético.

El  press francés, son el ejercicio más eficaz para desarrollar los tríceps. Realiza de 20 a 30 repeticiones con una barra sin peso a modo de calentamiento, para estimular la circulación y lubricar las articulaciones, y sigue con otras tantas y una carga ligera antes de pasar a las series efectivas. Con un disco de 20 kilos a cada lado y dirigiendo los codos al techo, baja la barra hasta la frente (de ahí el espeluznante nombre de este movimiento) y la sube hasta completar de 15 a 20 repeticiones. El agarre estrecho obliga a los tríceps a trabajar aún mas

vendrá después, con los ejercicios en polea. Cuando se mueven muchos kilos en los pesos libres, una buena técnica basta para estimular las fibras musculares. Incrementa el peso y reduce las repeticiones en cada serie hasta acabar con dos discos a cada extremo de la barra y 10 o 12 repeticiones. A continuación, realiza el mismo movimiento, pero desde un ángulo distinto

Numerosos culturistas hacen los rompecráneos en una banca declinada, Ciertamente, la banca inclinada ofrece mucho más estiramiento en rompe craneos inclinado-2el punto inferior de las repeticiones. Como en la versión anterior, baja la barra hasta la frente y completa tres series con un aumento progresivo de la resistencia y la correspondiente disminución de las repeticiones.

EXTENSIONES POR ENCIMA DE LA CABEZA CON AGARRE DE CUERDA

Ahora empieza el verdadero trabajo de aislamiento y contracción muscular. Mientras que las extensiones con barra actúan sobre todo en la cabeza lateral de los tríceps, las extensiones en polea alta por detrás ejercitan la cabeza larga, la más voluminosa. Gustavo no ve ningún beneficio añadido en la separación de los extremos de la cuerda, a diferencia de la mayoría de los culturistas; opina que únicamente limita la cantidad de peso que se puede manejar, así que mantiene las manos juntas.

De espaldas a una polea alta, se inclina hacia delante, coloca los codos juntos a la cabeza y se concentra en tensar los tríceps con energía en cada repetición. Al contrario de lo que hacía en los rompecráneos, se detiene un segundo en la posición final para maximizar la contracción. Puesto que los músculos están calientes, y las poleas implican un menor riesgo de lesión, utiliza todo el peso que es capaz de mover respetando la técnica y ejecuta tres series de 10 a 12 repeticiones.

CONSEJOS FINALES

– Nunca entrenes los biceps despues de la espalda, ni los triceps despues del pecho o los hombros. No rresponderan tanto como cuando estan frescos.

– Cambia los ejercicios todas las semanas. Los musculos se adaptan con rapidez, y eso detiene su desarrollo.

– No te preocupes de las medidas. Unos brazos de 43 o 45 centimetros y moldeados pueden parecer tan grandes o mas que unos de 58 centimetros y sin forma.

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