Rutina para espalda

Es uno de los grupos musculares que prefiero trabajar, dado que moldea y da forma al cuerpo masculino, lo hace ver más amplio; y sin lugar a dudas una buena espalda impacta. Para empezar, los ejercicios que se suelen ejecutar en los parques, tales como cristos y dominadas a decir verdad son efectivos para fuerza, pero sólo se logra el marcado muscular. Estos ejercicios los recomiendo pero como actividades preparatorias de la ejecución de ejercicios tales como las poleas, o los remos. Los ejercicios que se realizan con la polea son de relativa fácil ejecución (jalón polea nuca y jalón al pecho), incentivan el crecimiento de los grupos musculares como el gran dorsal, redondos y romboides, músculos claves para darle volumen y textura a la espalda. El Jalón polea a nuca, la posición inicial con los brazos completamente extendidos, se debe halar la barra sujetadora hasta llegue entre 3-5 cts. de la nuca, no es necesario que llegue hasta los omoplatos. Para el Jalón Polea al Pecho, también se debe iniciar con los brazos extendidos, pero la clave está en ejecutar el halar la barra sin que el tronco se desplace hacia atrás, pues de esta forma involucra en el movimiento a otros

Ejercicios Funcionales

Para hacer ejercicio no siempre necesitamos de las maquinas de una gimnasio, he ahí la imaginación que le podamos colocar y las ganas de hacer actividad física en la casa. En otras ocasiones ya hemos hablado sobre “Ejercicios funcionales” que son simplemente aplicar movimientos que hacemos en nuestro diario vivir, además tienen la gran ventaja de ser movimientos muy completos ya que requieren de  todo el trabajo de  nuestro cuerpo. Para realizar esta actividad necesitamos de un balón de Fitball, un balón medicinal, para tener en cuenta que esta clase de balones tienen un peso determinado.  Si por el contrario no tenemos a disposición uno de estos, podemos utilizar cualquier objeto de la casa que tenga algo de peso. He encontrado un video muy práctico con ejercicios funcionales, los cuales se pueden aplicar desde el nivel principiante hasta el más avanzado en el que se realiza zancadas alternando cada pierna; además con estos ejercicios se fortalece la zona media del cuerpo, tonifica el cuerpo, se gana resistencia, estabilidad y lo más importante es adquirir posturas adecuadas. 1. Cortador de troncos ó leñador: Para este se requiere el balón medicinal, consiste en combinar sentadilla con un movimiento lateral de los brazos, flexionando las rodillas y

Fortaleciendo la espalda

En el gimnasio nos preocupamos por tonificar todos y cada uno de los músculos del cuerpo, pero no caemos en cuenta que hay una zona del cuerpo que quizás es una de las sufridas a la hora de hacer ejercicio es la “Espalda baja”. Para este, existe un ejercicio que además de fortalecer los lumbares también fortalece los femorales y los glúteos “Peso muerto con barra”. Para llevar a cabo el ejercicio se necesita de una barra y unos discos si es el caso de utilizarlos. De pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, inspirar antes de hacer el ejercicio y mientras la ejecución se exhala el aire. Flexionar las rodillas e inmediatamente coger la barra, las manos deben estar más ó menos a la distancia de los hombros, bajar el tronco superior hasta que la barra toque el suelo (Opcional) ó hasta cuando la espalda quede totalmente horizontal, después se levanta el peso a la misma velocidad en que se bajó. Se pueden hacer 4 series de 10 repeticiones. Consejos: El peso de la barra debe irse aumentando gradualmente. Nunca excederse. Si se tiene problemas de espalda y si es principiante lo más recomendable es no colocar mucho peso. Durante la ejecución

Cintura finita

Muchas veces solemos creer que solo ciertos ejercicios son los que nos ayudan a tener una cintura delgada y bien definida, pero no es así de hecho todos los ejercicios nos ayudan a que esto pase, todos contribuyen para quemar las calorias y la grasa de mas en la zona. Puede ser algo raro pero la cintura es un punto estrategico para que una mujer se sienta atractiva y como siempre debemos tener en cuenta la nutrición, la edad, la contextura de nuestro cuerpo y por supuesto la opinion medica. Existen diferentes tipos de productos en el mercado para conseguir la cintura "deseada" los cuales no son muy recomendables por lo que no nos brindan el efecto duradero que nos proporcionaria los ejercicios adecuados y una buena dieta. Aquí algunos ejercicios: Elevamos los brazos, piernas separadas y doblamos el cuerpo hacia un lado con la mayor fuerza posible de tal manera que no encorvemos la espalda, repetir a cada lado 4 veces. Piernas no muy separadas, estiradas y doblamos nuestro tronco hacia al frente de tal manera que las puntas de los dedos de las manos intenten o toquen la punta de los pies, repetimos 5 veces. Podemos usar un balon grande, y acostarnos en

El calentamiento

Uno de los puntos claves para evitar lesiones cuando se realizan ejercicios físicos, es el paso del calentamiento, dado que éste “advierte” a un grupo muscular que será usado. Cuando se pretende entrenar pierna, se debe calentar de manera integral todos los músculos que la componen (cuádriceps, femoral y gemelos) puede hacerse por medio de escaladores o bicicletas estáticas y adicionalmente estiramientos; además de hacer movimientos preparatorios de la espalda baja (lumbar) dado que ella soportará peso cuando se trabajen ejercicios de carga. Para el grupo muscular de los brazos, es esencial ejercicios de calentamiento para bíceps, tríceps y antebrazo, también es recomendable realizar calentamiento de los hombros. Cuando se va a entrenar los grupos musculares del tronco, es vital ejercitar los brazos y los hombros aparte de calentar los grupos musculares tales como pectorales, dorsales y los mismos hombros. Después de terminada una rutina de ejercicios, es recomendable realizar un pos-calentamiento, dado que los músculos quedan estresados y se les debe estimular para recuperar su postura. Durante y después del ejercicio, es importante consumir productos que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dado que la ausencia de estos dos elementos conllevan a sufrir dolorosos calambres musculares. Los únicos músculos

Estiramientos despues de estar mucho tiempo sentados.

Hay muchas razones para pasar un largo rato sentado: Un Viaje. Esperando un turno. Trabajando. Nos hemos quedado dormidos, sentados. Así que para ayudar a nuestro cuerpo a “desperezarse” debemos realizar un par de estiramientos que ayudan a que nuestros músculos que sientan como lo que son: Primer Ejercicio: De pie con la brazos extendidos de manera horizontal (90 Grados con respecto al suelo), como se ve en la imagen: Doblamos para el lado derecho (o izquierdo, al punto da igual) nuestro tronco de manera que se estire la parte lumbar de la espalda, el movimiento debe ser parecido a como muestra la imagen: Repetir este ejercicio 5 veces por cada lado. Segundo Ejercicio: De pie nuevamente, con los brazos como jarras (las manos en la cadera), tal y como podemos ver: En esta posición inclinamos nuestro cuerpo hacia delante, como si quisiéramos tocar nuestros pies: Repetir este ejercicio 5 veces. Tercer Ejercicio: Es el mas conocido de todos, con este se intenta que las piernas tengan nuevamente la flexibilidad acostumbrada indicándole al Cuádriceps que se despierte: Hacer dos veces por cada pierna. Cuarto Ejercicio: Este bien puede ser el último ejercicio de nuestra pequeña rutina, con el se busca que los glúteos regresen del averno (son los mas perjudicados después de estar mucho tiempo sentados): Happy GYM.

Aeróbicos Step

Hay quienes al igual que Yo, tenía ciertas dudas al realizar una clase de Step ya sea por el simple de hecho de enfrentarse a algo nuevo y tal vez hacer el ridículo, pero bueno lo importante es tener las ganas y querer aprender. En mi experiencia personal llevo más o menos cinco años realizando a menudo este tipo de ejercicio, pues la verdad es que al principio no fue como tan fácil, ya que este requiere memoria y llevar el ritmo de la música, cosas que se aprenden solamente practicándolas. El Step es sencillamente un ejercicio aeróbico y cardiovascular con un tiempo aproximado de 40 minutos, donde principalmente se involucran ascenso y descenso en una plataforma a la cual se le puede colocar unas bases para darle altura según la intensidad del trabajo. Este tipo de ejercicio se estimula todos los músculos del tronco inferior (Glúteos, femorales, cuádriceps, abductores y pantorrillas), dándole forma proporcionada, fuerza, firmeza y por qué no unas seductoras piernas. Hay diferentes clases de Step para todos los gustos y según el nivel en que se encuentre la persona, desde los más avanzados (clases de Step II y Step III), hasta los que apenas están comenzando (clases de