Clean And Press (los Cuatro Grandes del GYM)

En el mundo del Fisicoculturismo o de las personas que simplemente buscamos ganar peso pero en MASA MUSCULAR existen los llamados “Big Four” o traduciéndolo a nuestro español seria como los “Cuatro Grandes”.  Se trata de los cuatro ejercicios (con pesas) que más estimulan nuestro crecimiento muscular pero esto lo lograremos rápidamente y con la certeza de no lesionarnos siempre y cuando los hagamos CORRECTAMENTE. En esta primera entrada sobre este tema hablaremos del primero del los Big Four. Clean and Press: (Fuerza por delante) Este es un ejercicio fantástico pero que al mismo tiempo requiere de una ejecución perfecta puesto que el riesgo de lesión es bastante elevado (como en todos los Big Four). De pie al frente de la barra, con los pies lo más cerca de esta y separadas por aproximadamente el ancho de nuestros hombros flexionamos nuestras piernas un poco y colocamos nuestras manos en pronación (Pronación y Supinación) sobre la barra como si fuéramos a realizar el famoso Peso Muerto o DeadLift  (Peso muerto Convencional) pero con la diferencia de que la barra no se lleva a la altura del Peso muerto sino que se lleva hasta el cuello, es un SOLO movimiento y debe hacerse con mucha tranquilidad,

Fortaleciendo la espalda

En el gimnasio nos preocupamos por tonificar todos y cada uno de los músculos del cuerpo, pero no caemos en cuenta que hay una zona del cuerpo que quizás es una de las sufridas a la hora de hacer ejercicio es la “Espalda baja”. Para este, existe un ejercicio que además de fortalecer los lumbares también fortalece los femorales y los glúteos “Peso muerto con barra”. Para llevar a cabo el ejercicio se necesita de una barra y unos discos si es el caso de utilizarlos. De pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, inspirar antes de hacer el ejercicio y mientras la ejecución se exhala el aire. Flexionar las rodillas e inmediatamente coger la barra, las manos deben estar más ó menos a la distancia de los hombros, bajar el tronco superior hasta que la barra toque el suelo (Opcional) ó hasta cuando la espalda quede totalmente horizontal, después se levanta el peso a la misma velocidad en que se bajó. Se pueden hacer 4 series de 10 repeticiones. Consejos: El peso de la barra debe irse aumentando gradualmente. Nunca excederse. Si se tiene problemas de espalda y si es principiante lo más recomendable es no colocar mucho peso. Durante la ejecución

Pronación y Supinación

En muchos manuales de ejercicios vemos que se hacen constantes referencias a estas palabras, Supinación y Pronación… ¿Pero de que se tratan? Cuando nos referimos a esto queremos dar a indicar las posiciones de los antebrazos y/o Piernas; o mejor ciertos movimiento de estos con respecto a la colocación de nuestras manos y/o pies. Supinación: es el movimiento que permite ver la palma de las manos, un buen ejemplo de este es cuando hacemos Curl de Bíceps.  En cuanto a las piernas es algo más complicado así que en la última parte de este articulo dejo una imagen que explica muy bien de que se trata esto. Pronación: es la Némesis de la Supinación, permite ver el dorso de la mano. Si aun no se entiende podemos salir de dudas con la siguiente imagen: Es un concepto que debemos tener claro, pues de ahora en adelante hablaremos muy a menudo sobre de estas palabras. Happy GYM.