Abdomen Bajo

Para nadie es un secreto que una de las partes más sexy que tienen nuestros cuerpos es el abdomen, pero al mismo tiempo este es un grupo de músculos que tienen un nivel de complejidad bastante alto a la hora de desarrollarlo. Existen muchos ejercicios para trabajar este grupo muscular sin embargo en esta entrada hablaremos del levantamiento de pies acostado. Este es un excelente ejercicio para la parte baja del abdominal recto (ver imagen), es un musculo complicado de aislar para entrenarlo solo, pero este movimiento es por predilección el mejor para ello. Acostados sobre el suelo, manos a los lados, piernas en el suelo, intentamos elevar las piernas SIN flexionarlas mucho, podemos tomar como ejemplo esta imagen: Este ejercicio como lo estamos describiendo es para PRINCIPIANTES pues poco a poco debe irse cambiando para trabajarlo sobre superficies inclinadas tal y como se ve en la imagen, hasta llegar a hacerlo como lo vimos en un artículo anterior. Happy GYM.

Press de Banca PERFECTO

Que hay ejercicios buenos, lo hay.  Pero siempre existen algunos que son los más buscados o los mas practicados uno de ellos es precisamente el Press de Banca (Bench Press). Por naturaleza propia podemos y sabemos cómo debemos ejecutar este ejercicio, pero ello no significa que lo hagamos de la manera apropiada. El Press de Banca es un ejercicio que debe realizarse con discreción, es muchas oportunidades nos dejamos llevar por los ambientes en los gimnasios e intentamos levantar mucho peso conllevando a que realicemos erróneamente el movimiento. ¿Y que es realizar erróneamente el ejercicio? Bien: Glúteos en contacto con la banca. Pies SOBRE EL SUELO (ahora veremos qué podemos hacer un pequeño cambio). Manos en pronación y separadas un poco más de la anchura de los hombros. Se inspira y se baja la barra HASTA el pecho, controlando el movimiento. La ejecución del movimiento se puede hacer con la espalda arqueada, ya que así se puede lograr trabajar la parte inferior de los pectorales y por ende levantar cargas más pesadas.  Sin embargo para las personas que sufren de la espalda NO es recomendado realizar este ejercicio con el arqueo, lo más recomendable es “subir” las piernas en la banca y evitar completamente el movimiento lumbar. Cabe anotar que

Pronación y Supinación

En muchos manuales de ejercicios vemos que se hacen constantes referencias a estas palabras, Supinación y Pronación… ¿Pero de que se tratan? Cuando nos referimos a esto queremos dar a indicar las posiciones de los antebrazos y/o Piernas; o mejor ciertos movimiento de estos con respecto a la colocación de nuestras manos y/o pies. Supinación: es el movimiento que permite ver la palma de las manos, un buen ejemplo de este es cuando hacemos Curl de Bíceps.  En cuanto a las piernas es algo más complicado así que en la última parte de este articulo dejo una imagen que explica muy bien de que se trata esto. Pronación: es la Némesis de la Supinación, permite ver el dorso de la mano. Si aun no se entiende podemos salir de dudas con la siguiente imagen: Es un concepto que debemos tener claro, pues de ahora en adelante hablaremos muy a menudo sobre de estas palabras. Happy GYM.

Extensiones de piernas

Para tener unas piernas bonitas, necesariamente hay que encontrar los ejercicios adecuados dependiendo de lo que buscamos “Volumen ó Tonificar”. Para el caso de las mujeres buscamos tonificar todos los músculos; en esta ocasión nos vamos a centrar en los “Cuádriceps”; para este, uno de los ejercicios mas recomendados son “Extensiones de pierna”  donde exclusivamente se involucran el músculo recto femoral, el músculo vasto medial, vasto lateral y el vasto intermedio, todos estos forman el famoso cuádriceps. Este ejercicio se realiza en una silla a la cual se le puede ajustar el respaldo y la barra donde se colocan la parte anterior de las pantorrillas (Canillas) dependiendo de la altura de la persona. Ejecución: El ejercicio se debe elevar las piernas lentamente hasta formar un ángulo de 90°, sosteniendo unos cuantos segundos, al mismo tiempo hay que hacer fuerza en los cuádriceps, inmediatamente se flexionan las piernas lentamente hasta llegar a la posición inicial. Consejos: Importante antes del ejercicio realizar un calentamiento y estiramiento, esto evita los famosos calambres. La espalda debe estar paralela al respaldo de la silla evitando curvar la espalda. Agarrar los soportes ó los mangos de cada lado de la maquina cuando se está extendiendo las piernas, ayuda a que las caderas

Sentadilla, la reina en el Gimnasio para las piernas.

La sentadilla o Squat como también se le conoce, es uno de los más fuertes, mejores y saludables ejercicios que existen, tanto para desarrollar masa muscular como para tonificar, pero al mismo tiempo es uno de los ejercicios peor ejecutados por parte de las personas y por lo mismo uno de los ejercicios que con el paso del tiempo nos aburrimos por qué no vemos resultados o por que debido a la mala ejecución nos lesionemos. Hay que tener muy en cuenta que este ejercicio requiere una técnica de ejecución perfecta, es un movimiento de mucho cuidado puesto que a ella se enfrentan la columna vertebral y las rodillas de forma casi directa. Hay ciertos tips que nos pueden ayudar a ejecutar un buen movimiento: No sobrepasar los 90° de flexión de la rodilla.  Eso es conocido como trabajar hasta la fase positiva del ejercicio, y se identifica cuando el muslo o el fémur queda en dicha posición con respecto al suelo. La espalda debe estar recta, o bueno, lo mas recta posible.  Esto se debe a que si la espalda no esta recta el peso recae sobre una parte de la columna vertebral y NO sobre TODA, dando lugar a posibles hernias y

Cintura finita

Muchas veces solemos creer que solo ciertos ejercicios son los que nos ayudan a tener una cintura delgada y bien definida, pero no es así de hecho todos los ejercicios nos ayudan a que esto pase, todos contribuyen para quemar las calorias y la grasa de mas en la zona. Puede ser algo raro pero la cintura es un punto estrategico para que una mujer se sienta atractiva y como siempre debemos tener en cuenta la nutrición, la edad, la contextura de nuestro cuerpo y por supuesto la opinion medica. Existen diferentes tipos de productos en el mercado para conseguir la cintura "deseada" los cuales no son muy recomendables por lo que no nos brindan el efecto duradero que nos proporcionaria los ejercicios adecuados y una buena dieta. Aquí algunos ejercicios: Elevamos los brazos, piernas separadas y doblamos el cuerpo hacia un lado con la mayor fuerza posible de tal manera que no encorvemos la espalda, repetir a cada lado 4 veces. Piernas no muy separadas, estiradas y doblamos nuestro tronco hacia al frente de tal manera que las puntas de los dedos de las manos intenten o toquen la punta de los pies, repetimos 5 veces. Podemos usar un balon grande, y acostarnos en

Aquagym, ejercicios en el agua

Aunque suene raro y confuso también se puede trasladar los ejercicios del Gimnasio al agua, lo cual tiene muchos beneficios ya que el peso de nuestro cuerpo en el agua se reduce notablemente por lo tanto el esfuerzo es mínimo a diferencia de los realizados en tierra.  La gran ventaja es que este entrenamiento es que es de bajo impacto, fortalece los huesos, no produce ningún tipo de lesión en las articulaciones, tonifica los músculos, reduce la piel de naranja, lo mejor es que se queman calorías sin sudar y sin notar el esfuerzo. Algunos de los ejercicios que se pueden realizar son: Elevación de las rodillas: se trata de elevar la rodilla más o menos hasta la altura del ombligo, con este ejercicio se tonifican las piernas y los glúteos. Se pueden hacer series de 4 y repeticiones de 30. Saltando: como lo indica la palabra saltar flexionando las rodillas tomando el impulso del piso; se puede sumergir el cuerpo hasta la altura del cuello ó sumergir por completo la cabeza en el agua, esto implica utilizar todos los grupos musculares de las piernas. Caminando: realizar desplazamiento marchando a lo largo ó ancho de la piscina tratando de realizar pasos largos y tratando