El secreto para unos gluteos fuertes

Levantamiento pélvico para mi opinión este es uno de los mejores ejercicios para los glúteos, si no es uno de los más completos, es sencillo, se puede realizar en la comodidad de la casa, además no se necesita de estar en un gimnasio para realizarlo. Como se ve en el video consiste en acostarse en una parte plana en el piso o una colchoneta,  se flexionan las rodillas, se separan las piernas más o menos al ancho de los hombros, se levanta lentamente la pelvis del piso, tratando de hacer fuerza con los glúteos, cuando se esté completamente arriba la pelvis  se extienden los brazos hacia atrás, se cuenta unos segundos y se desciende lentamente, generalmente se realizan 4 series de 12 repeticiones cada una. Una variación del ejercicio es colocar algo de peso sobre la pelvis, gradualmente se puede ir subiendo el peso según la necesidad. En perfecto portugués el video.

Sentadilla mejorando la tecnica

Hace un tiempo hablamos de la sentadilla como uno de los ejercicios recomendados a la hora de entrenar el tren inferior del cuerpo, y en ese artículo escribíamos que la parte negativa del movimiento no era recomendado realizarlo…pero ¿porqué? La explicación es sencilla, la técnica debe ser muy correcta pues el riesgo de lesión se incrementa ya que ejecutar la sentadilla hasta el fondo (como también se le conoce) la cadera queda en una posición bastante critica y se tiende a sobrecargar la parte baja de la espalda.  Es principalmente por esta razón que en FitnessDeportes recomendamos lo siguiente: Si ya tienes un tiempo trabajando sentadilla en tu rutina diaria, puedes hacer ciertos cambios a la hora de entrenar uno de ellos es simplemente bajar un poco mas de los famosos 90° grados en el muslo, pero ¿Hasta dónde?  Fácil debemos descender hasta que las rodillas queden un poco más arriba que la parte de las caderas SOLO UN POCO no es necesario que en este primer cambio bajemos hasta los talones. ¿Qué gano si hago este movimiento? Sencillo, ganaras mucha más fuerza, trabajaras la parte superior del cuádriceps y además (como si fuera poco) solicitaras más ayuda de parte de los glúteos

Ejercicios: DeadLift o peso muerto convencional

Continuamos con esta mini-serie en la que estamos hablando de uno de los ejercicios clásicos que existen para ejercitar las piernas y los glúteos. Peso muerto, piernas rígidas Peso muerto convencional. Es un ejercicio que tiene cierta dificultad y esta se debe principalmente a la hora de levantar el peso puesto que podemos golpearnos las canillas o también conocidas como espinillas con la barra.  Por lo mismo la técnica para ejecutar el movimiento debe ser perfecta, y trabajar con bastante peso puede resultar todo un desafío. A continuación consejos que nos ayudaran a la hora de realizar el ejercicio: La barra en el suelo, y acercarse a esta hasta que las canillas (espinillas) queden muy cerca de la barra Pies separados en la misma anchura de los hombros Manos en pronación, es muy importante asir correctamente la barra, se puede tomar con una mano en pronación y la otra en supinación para evitar que la barra se caiga. La posición de inicio de ser así: Para levantar el peso debemos mantener SIEMPRE la espalda recta, pues esta es la parte crítica del movimiento y lo último que queremos es un accidente o lesión.  Otra cosa que podemos añadir es el hecho de La posición final debe ser algo parecido a

Ejercicios: DeadLift o Peso Muerto; piernas rígidas

Comenzamos con una pequeña serie sobre los ejercicios que hacen parte del conjunto llamado DeadLift o Peso Muerto, llevan esos nombres porque son ejercicio que tienen su arranque desde el suelo estando todo el peso en un punto muerto. El peso muerto piernas rígidas es un excelente ejercicio para las piernas y las nalgas, específicamente los femorales y los glúteos mayores respectivamente. Es un ejercicio que requiere una técnica de ejecución perfecta ya que puede resultar bastante perjudicial el no realizarlo correctamente ya que los músculos de la parte inferior de la espalda son bastante solicitados.  A continuación la teoría (Cita textual de un libro de colección “Guía de movimientos musculares”) de cómo ejecutar el movimiento: De pie, pies ligeramente separados, de cara a la barra apoyada en el suelo, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda arqueada y, si es posible, las piernas estiradas.  Asir la barra, manos en pronación, brazos relajados y enderezar el tronco hasta alcanzar la vertical, la espalda siempre fija, realizando la inclinación a nivel de caderas.  Espirar al final del movimiento.  Regresar a la posición inicial, sin llegar a poyar la barra en el suelo y volver a empezar.  Durante la ejecución del movimiento es importan no

Ejercicios sencillos para hacer en la casa, glúteo medio

Continuamos con esta mini serie de artículos en los que vemos como ejecutar ejercicios sencillos, o mejor ejercicios caseros.  Esta vez veremos uno llamado Abducción de la cadera. Hacer este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio también llamado parte superior de las nalgas. Ejecución: De pie con las con una mano apoyada sobre un soporte estable, elevamos una pierna lateralmente lo más alto posible.  Aquí hay que hacer una observación, este movimiento tiene una limitación ósea que nos impide elevar al punto horizontal la pierna, por ende es básicamente inútil intentar realizarlo de esa forma, a continuación una imagen en la que podemos ver cómo hacer este ejercicio: (No es completamente necesario ese soporte, puede ser cualquier otra superficie que genere estabilidad) Ahora si deseamos trabajar aun más intensamente los glúteos podemos variar un poco el movimiento tratando de llevar un POCO la pierna elevada hacia atrás, con esto solicitaremos las fibras de los glúteos mayores y será un ejercicio más completo para nuestro tren medio. Como este movimiento es ejecutado sin peso, debemos intentar realizar TANTAS repeticiones como podamos, es decir, hasta tener una sensación de quemazón en las nalgas. Happy GYM.