Ejercicios de Estiramiento

Antes de realizar cualquier tipo de ejercicios nada es mas importante que el estiramiento, así no tendremos ninguna dolencia como consecuencia o no sufriremos de algún calambre o este tipo de cosas que impidan nuestro entrenamiento. En la imagen anterior podemos encontrar muchas maneras de realizar el estiramiento adecuado, aunque esto suene sencillo hay ocasiones en que causamos daños a nuestro cuerpo por fuerzas o movimientos mal hechos por eso antes que nada hay que conocer como se realiza, lo bueno de esto es que lo podemos realizar sin ayuda extra o tener que ir a un gimnasio,  además de todo son ejercicios que nos ayudan a mantener relajado nuestro cuerpo.

Tipos de Estiramientos

Existen varios tipos de estiramientos, entre estos se encuentran "Estático, FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), Balístico y Dinámico" Estiramiento estático: en este, se estira un musculo o un grupo de músculos, realizando movimientos lentos y concretos donde una parte del cuerpo adopta una posición durante un determinado tiempo. El estiramiento estático se da comienzo cuando el musculo esta relajado, después se aplica el estiramiento lentamente. La activación del reflejo de estiramiento hace que el musculo estirado se contraiga en lugar de alongarse. Estiramiento FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): para fines didácticos y para mejor comprensión de esta forma de estiramiento, voy a tratar de hacerlo de una forma muy coloquial. Esta técnica se requiere que el musculo este contraído, después se estira el musculo de forma que este se relaje, se descansa por unos segundos y después se vuelve a la posición inicial. El objetivo es disminuir el tono muscular, es decir la contracción y la relajación aumentan la flexibilidad. Inicialmente se recomienda hacer de 3 a 5 repeticiones por grupo muscular, el descanso debe ser de 20 segundos entre cada repetición. Además, como el estiramiento FNP es muy activo e intenso, se debe realizar tan sólo una vez por día en cada

Flexiones de Cadera [Estiramientos]

Es uno de los mejores estiramientos para las caderas, nos será de mucha utilidad para cuando estemos trabajando el tren inferior de nuestros cuerpos, esta parte debe tenerse muy en cuenta en los calentamientos y estiramientos PRE-entreno sobre todo cuando deseamos trabajar la Sentadilla. Para realizar correctamente el estiramiento solo se debe tener en cuenta lo siguiente: Arrodillarse en el suelo. Pierna a estirar una paso hacia adelante, la rodilla debe quedar dibujando en un Angulo de 90 Grados, y la otra pierda completamente hacia atrás Empujar la cadera hacia adelante, manteniendo la espalda completamente recta. OJO no hay que hacer demasiada fuera en la cadera, solo la suficiente para sentir el estiramiento. Mantener la posición entre 10 y 15 segundos y cambie de pierna. Este estiramiento trabaja todos los músculos que se necesitan para La Sentadilla.

Calambres musculares consejos para evitarlos

A muchos de nosotros no ha pasado haciendo ejercicio, los famosos y dolorosos calambres.  Para estos hay una explicación y es que los calambres son una contracción involuntaria de los músculos acompañado de un fuerte dolor. Los calambres musculares suceden porque no hay una suficiente oxigenación a los tejidos, al no haber suministro de oxigeno el cuerpo opta por tomar como combustible a la glucosa, este a su vez se transforma en acido láctico y en grandes concentraciones es que se produce el calambre, cuando cesa el ejercicio  el acido láctico disminuye y corre al torrente sanguíneo después de unos minutos el calambre termina. Existe otras causas, que se debe a una gran pérdida de vitaminas, minerales  (Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio), para esto es aconsejable consumir alimentos ricos en minerales y vitaminas como por ejemplo derivados lácteos, carnes, germen de trigo, aceite de hígado de bacalao, frutas ricas en vitamina C ( Naranja, guayaba, limón, mandarina, Kiwi) Cuando la actividad física es muy intensa aparece algo que se llama “Fatiga Muscular” suele suceder a personas sedentarias que están comenzando con una rutina de ejercicios, la solución es muy sencilla, consiste en buena hidratación antes, durante y después del ejercicio. Cuando aparece el calambre

El calentamiento

Uno de los puntos claves para evitar lesiones cuando se realizan ejercicios físicos, es el paso del calentamiento, dado que éste “advierte” a un grupo muscular que será usado. Cuando se pretende entrenar pierna, se debe calentar de manera integral todos los músculos que la componen (cuádriceps, femoral y gemelos) puede hacerse por medio de escaladores o bicicletas estáticas y adicionalmente estiramientos; además de hacer movimientos preparatorios de la espalda baja (lumbar) dado que ella soportará peso cuando se trabajen ejercicios de carga. Para el grupo muscular de los brazos, es esencial ejercicios de calentamiento para bíceps, tríceps y antebrazo, también es recomendable realizar calentamiento de los hombros. Cuando se va a entrenar los grupos musculares del tronco, es vital ejercitar los brazos y los hombros aparte de calentar los grupos musculares tales como pectorales, dorsales y los mismos hombros. Después de terminada una rutina de ejercicios, es recomendable realizar un pos-calentamiento, dado que los músculos quedan estresados y se les debe estimular para recuperar su postura. Durante y después del ejercicio, es importante consumir productos que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dado que la ausencia de estos dos elementos conllevan a sufrir dolorosos calambres musculares. Los únicos músculos

Estiramientos despues de estar mucho tiempo sentados.

Hay muchas razones para pasar un largo rato sentado: Un Viaje. Esperando un turno. Trabajando. Nos hemos quedado dormidos, sentados. Así que para ayudar a nuestro cuerpo a “desperezarse” debemos realizar un par de estiramientos que ayudan a que nuestros músculos que sientan como lo que son: Primer Ejercicio: De pie con la brazos extendidos de manera horizontal (90 Grados con respecto al suelo), como se ve en la imagen: Doblamos para el lado derecho (o izquierdo, al punto da igual) nuestro tronco de manera que se estire la parte lumbar de la espalda, el movimiento debe ser parecido a como muestra la imagen: Repetir este ejercicio 5 veces por cada lado. Segundo Ejercicio: De pie nuevamente, con los brazos como jarras (las manos en la cadera), tal y como podemos ver: En esta posición inclinamos nuestro cuerpo hacia delante, como si quisiéramos tocar nuestros pies: Repetir este ejercicio 5 veces. Tercer Ejercicio: Es el mas conocido de todos, con este se intenta que las piernas tengan nuevamente la flexibilidad acostumbrada indicándole al Cuádriceps que se despierte: Hacer dos veces por cada pierna. Cuarto Ejercicio: Este bien puede ser el último ejercicio de nuestra pequeña rutina, con el se busca que los glúteos regresen del averno (son los mas perjudicados después de estar mucho tiempo sentados): Happy GYM.