Ejercicios para las pantorrillas

Uno de los músculos que tal vez se nos olvida trabajar son las pantorrillas, al igual que los cuádriceps, femoral y glúteos, la pantorrilla también es importante, además le terminan de dar forma a la pierna. A continuación unos pequeños trucos para ejercitar esta zona. No importa que tan fuertes las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los del otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas. Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debe de entrenarlas de manera intensiva y pesada, luego deje un tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación. Entrena las pantorrillas al final de la rutina de pierna, después de cuádriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, se recomienda empezar el entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, toman mucha energía que le podría servir para entrenar tus pantorrillas. Antes de cualquier entrenamiento, incluso de las series de calentamiento,

Calambres musculares consejos para evitarlos

A muchos de nosotros no ha pasado haciendo ejercicio, los famosos y dolorosos calambres.  Para estos hay una explicación y es que los calambres son una contracción involuntaria de los músculos acompañado de un fuerte dolor. Los calambres musculares suceden porque no hay una suficiente oxigenación a los tejidos, al no haber suministro de oxigeno el cuerpo opta por tomar como combustible a la glucosa, este a su vez se transforma en acido láctico y en grandes concentraciones es que se produce el calambre, cuando cesa el ejercicio  el acido láctico disminuye y corre al torrente sanguíneo después de unos minutos el calambre termina. Existe otras causas, que se debe a una gran pérdida de vitaminas, minerales  (Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio), para esto es aconsejable consumir alimentos ricos en minerales y vitaminas como por ejemplo derivados lácteos, carnes, germen de trigo, aceite de hígado de bacalao, frutas ricas en vitamina C ( Naranja, guayaba, limón, mandarina, Kiwi) Cuando la actividad física es muy intensa aparece algo que se llama “Fatiga Muscular” suele suceder a personas sedentarias que están comenzando con una rutina de ejercicios, la solución es muy sencilla, consiste en buena hidratación antes, durante y después del ejercicio. Cuando aparece el calambre

Extensiones de piernas

Para tener unas piernas bonitas, necesariamente hay que encontrar los ejercicios adecuados dependiendo de lo que buscamos “Volumen ó Tonificar”. Para el caso de las mujeres buscamos tonificar todos los músculos; en esta ocasión nos vamos a centrar en los “Cuádriceps”; para este, uno de los ejercicios mas recomendados son “Extensiones de pierna”  donde exclusivamente se involucran el músculo recto femoral, el músculo vasto medial, vasto lateral y el vasto intermedio, todos estos forman el famoso cuádriceps. Este ejercicio se realiza en una silla a la cual se le puede ajustar el respaldo y la barra donde se colocan la parte anterior de las pantorrillas (Canillas) dependiendo de la altura de la persona. Ejecución: El ejercicio se debe elevar las piernas lentamente hasta formar un ángulo de 90°, sosteniendo unos cuantos segundos, al mismo tiempo hay que hacer fuerza en los cuádriceps, inmediatamente se flexionan las piernas lentamente hasta llegar a la posición inicial. Consejos: Importante antes del ejercicio realizar un calentamiento y estiramiento, esto evita los famosos calambres. La espalda debe estar paralela al respaldo de la silla evitando curvar la espalda. Agarrar los soportes ó los mangos de cada lado de la maquina cuando se está extendiendo las piernas, ayuda a que las caderas

El calentamiento

Uno de los puntos claves para evitar lesiones cuando se realizan ejercicios físicos, es el paso del calentamiento, dado que éste “advierte” a un grupo muscular que será usado. Cuando se pretende entrenar pierna, se debe calentar de manera integral todos los músculos que la componen (cuádriceps, femoral y gemelos) puede hacerse por medio de escaladores o bicicletas estáticas y adicionalmente estiramientos; además de hacer movimientos preparatorios de la espalda baja (lumbar) dado que ella soportará peso cuando se trabajen ejercicios de carga. Para el grupo muscular de los brazos, es esencial ejercicios de calentamiento para bíceps, tríceps y antebrazo, también es recomendable realizar calentamiento de los hombros. Cuando se va a entrenar los grupos musculares del tronco, es vital ejercitar los brazos y los hombros aparte de calentar los grupos musculares tales como pectorales, dorsales y los mismos hombros. Después de terminada una rutina de ejercicios, es recomendable realizar un pos-calentamiento, dado que los músculos quedan estresados y se les debe estimular para recuperar su postura. Durante y después del ejercicio, es importante consumir productos que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dado que la ausencia de estos dos elementos conllevan a sufrir dolorosos calambres musculares. Los únicos músculos