Alimentos para aumentar la masa muscular

Las recomendaciones son especialmente para todos aquellos deportistas y jóvenes que tienen la preocupación por ganar masa muscular, está claro que no es sencillo y no se consigue de la noche a la mañana.

Para todas aquellas personas que son muy delgadas y deseen crecer de tamaño, deben consumir mayor porcentaje de calorías, por ejemplo las mujeres deben tener un incremento de 350 a 500 calorías, y los hombre más de 500 calorías al día, si es posible con las recomendaciones de un nutricionista, claro está que esto debe estar acompañado de ejercicio paralelamente, para no caer el error de en vez de ganar masa muscular, lo que ganamos es grasa corporal.   Por el contrario las personas que tiene problemas para regular su peso, lo más conveniente es que dejen de comer en horas de la noche y comer entre comidas, es decir en horas de mañana y al almuerzo deben de consumir hidratos ya que en estos momentos es donde se consume la mayor parte de energía del día.

Hay que tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales, están los simples de acción lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletas, y también se encuentran los carbohidratos de índice glucémico como los yogurts, que son los mejores para controlar las calorías. Para quienes quieran aumentar sus músculos y perder grasa una opción podría ser ingerir comidas formadas por carbohidratos hipoglúcidos (bajo en azúcar) como la “Avena”.

La saturación de reservas de glucógeno está altamente asociado con el incremento de la masa muscular, si por algún motivo estas reservas se agotan lo que va a  provocar es un cambio de metabolismo convirtiéndose la proteína muscular en un “combustible” por excelencia. Paralelamente quienes tengan dificultades para aumentar su masa muscular deben consumir más de mil calorías diarias extras, en el caso de los hombres; y en el caso de las mujeres 350 calorías, lo que significa que tendrán más reservas de glucógeno y por lo tanto deberán realizar más ejercicio y entrenar por más tiempo, cuanto más hidrato se consume menos proteína se utilizarán como combustible.  Se recomienda el consumo diario de 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:

  • Carne roja magra
  • Pechuga de pollo sin piel
  • Pechuga  de pavo sin piel
  • Huevos completos
  • Clara de huevo
  • Quesos descremados
  • Leche descremada
  • Yogourt descremado

CARBOHIDRATOS DE BAJO INDICE GLUCEMICO:

  • Avenas
  • Papas cocidas
  • Crema de centeno
  • Crema de trigo
  • Alubias
  • Crema de arroz, maíz, arroz blanco, pan de centeno, mermeladas

CARBOHIDRATOS CON ALTO INDICE GLUCEMICO

  • Cereales integrales, miel, manzana, bananos, cerezas, uva, jugo de naranja, zanahoria, jugo de manzana y jugo de uva
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